Tennis Elbow: Kenali Nyeri Siku Luar dan Cara Atasi

Tennis elbow adalah keluhan nyeri di sisi luar siku yang sering membuat pekerjaan sederhana seperti menuang teko atau menjabat tangan terasa menyakitkan. Meski namanya mengarah ke olahraga, di 20FIT Sports Clinic Jakarta Selatan keluhan ini justru banyak dialami pekerja kantoran dan mereka yang aktivitasnya melibatkan gerakan lengan berulang. Artikel ini mengupas penyebab, gejala, penanganan, serta cara mencegahnya agar kamu bisa kembali beraktivitas dengan nyaman.

Apa Itu Tennis Elbow

Tennis elbow adalah iritasi dan kerusakan mikro pada tendon otot lengan bawah yang menempel di tonjolan tulang di sisi luar siku. Dalam istilah medis kondisi ini disebut epikondilitis lateral. Tendon tersebut berperan menstabilkan pergelangan tangan saat menggenggam, sehingga beban berulang yang melebihi kemampuan pemulihannya lambat laun memicu peradangan dan nyeri yang terasa di sekitar siku bagian luar.

Penyebab Tennis Elbow

Penyebab utama tennis elbow adalah gerakan menggenggam, mengangkat, dan memutar pergelangan tangan yang dilakukan berulang dalam jangka panjang. Mengetik dan menggunakan mouse selama lebih dari 6 jam sehari, mengangkat beban dengan teknik keliru, atau lonjakan aktivitas yang terlalu cepat dapat membebani tendon secara berlebihan. Otot lengan bawah yang kaku dan kurang pemanasan turut menambah risiko cedera pada area ini.

Gejala Tennis Elbow

Gejala tennis elbow umumnya berkembang perlahan dan mudah dikenali seiring waktu. Nyeri terasa di sisi luar siku dan kerap menjalar ke lengan bawah, terutama saat menggenggam, mengangkat cangkir, atau memutar gagang pintu. Sebagian orang juga merasakan genggaman melemah dan siku terasa kaku pada pagi hari sebelum akhirnya mereda begitu lengan mulai digerakkan perlahan.

• Nyeri pada sisi luar siku yang menjalar ke lengan bawah
• Rasa sakit saat menggenggam, menjabat tangan, atau memutar kunci
• Genggaman melemah sehingga sulit mengangkat benda ringan sekalipun
• Siku terasa kaku dan nyeri terutama pada pagi hari
• Nyeri bertambah setelah aktivitas lengan yang berulang

Faktor Risiko dan Aktivitas Pemicu

Beberapa kelompok lebih rentan mengalami tennis elbow dibanding yang lain karena pola aktivitasnya. Pekerja kantoran di Jakarta yang lama memakai mouse, tukang kayu, koki, pemain tenis dan bulu tangkis, serta ibu rumah tangga sama-sama sering terdampak. Usia antara 30 hingga 50 tahun, teknik gerakan yang keliru, dan peralatan yang tidak ergonomis juga meningkatkan kemungkinan munculnya keluhan pada siku.

Penanganan Awal di Rumah

Sebagian besar tennis elbow membaik dengan penanganan konservatif yang dimulai dari rumah tanpa tindakan invasif. Langkah awal mencakup mengistirahatkan lengan dari gerakan pemicu, mengompres dingin sekitar 15 menit setelah aktivitas, dan menghindari genggaman yang membebani. Bila nyeri cukup mengganggu selama 48 jam pertama, kurangi aktivitas berat dan berikan waktu bagi tendon untuk mulai pulih secara bertahap.

Fisioterapi di 20FIT Sports Clinic

Bila keluhan menetap, program fisioterapi yang terarah dapat mempercepat pemulihan tennis elbow sekaligus mencegahnya berulang. Di 20FIT Sports Clinic, penanganan diawali asesmen terhadap kekuatan genggaman, fleksibilitas lengan, dan teknik gerak sebelum program disusun. Tim dokter Sp.KO dan fisioterapis kemudian menggabungkan terapi manual, latihan penguatan eksentrik, serta edukasi ergonomi agar tendon kembali kuat dan tahan terhadap beban harian.

Latihan Penguatan Lengan Bawah

Latihan penguatan yang dilakukan bertahap adalah inti dari pemulihan tennis elbow jangka panjang. Gerakan eksentrik untuk pergelangan tangan, misalnya dilakukan 3 kali seminggu, terbukti membantu memperbaiki kekuatan tendon secara perlahan. Mulailah tanpa beban atau dengan beban ringan, tingkatkan secara bertahap sesuai toleransi, dan hentikan bila muncul nyeri tajam yang tidak biasa selama latihan berjalan.

• Wrist extension eksentrik dengan beban ringan atau karet elastis
• Peregangan lembut otot lengan bawah sambil meluruskan siku
• Latihan mencengkeram bola lunak untuk melatih daya genggam
• Penguatan supinasi dan pronasi lengan menggunakan beban kecil

Kompres dan Manajemen Nyeri

Mengelola nyeri dengan tepat membantu proses pemulihan berjalan lebih nyaman tanpa terlalu bergantung pada obat. Pada fase awal, kompres dingin sekitar 15 menit setelah aktivitas membantu meredakan peradangan, sedangkan setelah beberapa hari kompres hangat dapat melemaskan otot lengan bawah yang tegang. Menggunakan brace atau strap khusus di bawah siku terkadang disarankan untuk mengurangi beban pada tendon saat beraktivitas. Hindari mengandalkan obat pereda nyeri terus-menerus tanpa memperbaiki akar masalah, karena nyeri yang tertutup obat justru bisa membuatmu memaksakan gerakan dan memperlambat pemulihan tendon. Konsistensi dalam mengelola beban harian jauh lebih menentukan hasil daripada satu tindakan instan yang sifatnya sementara.

Pencegahan agar Tidak Kambuh

Setelah nyeri reda, pencegahan menjadi kunci agar tennis elbow tidak kembali mengganggu aktivitasmu. Gunakan peralatan kerja yang ergonomis, sisipkan jeda istirahat singkat setiap 30 menit dari gerakan berulang, dan lakukan pemanasan sebelum aktivitas berat. Menjaga kekuatan serta kelenturan otot lengan bawah lewat latihan rutin membantu tendon beradaptasi dan menurunkan risiko cedera terulang di kemudian hari.

Kapan Harus ke Dokter

Segera periksakan diri bila nyeri siku menetap lebih dari beberapa minggu meski sudah beristirahat, mengganggu pekerjaan sehari-hari, atau disertai kelemahan genggaman dan kesemutan yang menjalar. Pemeriksaan langsung membantu memastikan penyebabnya dan menyingkirkan kondisi lain seperti jepitan saraf. Semakin dini keluhan ditangani, umumnya semakin ringan pula program pemulihan yang dibutuhkan untuk kembali pulih.